Ir vėl ruduo… paskui save jis atneša ne tik labai gražią, baltą žiemą, bet ir padidėjusį apetitą. Norisi valgyti dažniau, riebiau, saldžiau ir daugiau. Skamba viliojančiai ar ne? Jei tik artėjant pavasariui nesimatytų gero „steiko“ padarinių ant mūsų, ir taip gležnų, kūnelių. Taigi, kam juos apkrauti papildomais kilogramais, juk mes ne meškinai ar ruoniai, kad kauptume atsargas žiemai!
Taigi ką daryti, kad vasaros lauktume nesinervindami dėl savo linijų? Turėtų būti nesudėtinga, jei:
- 70 proc. viso savo paros raciono kalorijų sunaudosime iki pietų. (jei jūs per parą turėtumėte suvalgyti 1800 kcal, tai iki pietų arba pirmoje dienos pusėje turėtumėte suvalgyti iki 1260 kcal, o likusias 540 kcal iki 20:00 val. vakaro).
- 75 proc. raciono turi sudaryti angliavandeniai, bet gerieji, ne saldumynai! tai įvairios daržovės, vaisiai, kruopos, pilno grūdo, nesaldinti miltiniai gaminiai.
- 15 – 20 proc. raciono baltymų.
- 5 – 10 proc. raciono riebalų.
- Dvi mėsos porcijos per savaitę. 1 porcija – 100g.
- Dvi žuvies porcijos per savaitę. 1 porcija – 100g.
- Likusias tris savaitės dienas rinktis varškę, ankštines daržoves, miltinius gaminius ar soją.
Raciono paįvairinimui keli naudingi produktai:
Ananasai. Nepraleiskite progos pasilepinti ananasais (bet tik ne termiškai apdorotais, juose esantys fermentai jau bus nebeveiksmingi ir pvz.: konservuotuose ananasuose pridėta cukrų). Šiuose vaisiuose yra medžiagos (bromelainas), kuri padeda skaidyti ir įsisavinti baltymus (mėsa, žuvis,kaušiniai, pieno produktai ir ankštinės daržovės). Taip pat juose yra ląstelienos, kuri svarbi mūsų žarnų tūriui padidinti, peristaltikai pagerinti ir neturi kalorijų.
Porai susiję su angliavandenių apykaita (angliavandeniai organizme linkę kaupti vandenį). Nors juose gausu įvairiausių cukrų, dar vadinamų fruktanais, bet jie taip pat turi daug kalio ir mažai natrio, kuris skatina vandens pasišalinimą iš organizmo. Patartina valgyti žaliąją augalo dalį, kur daug ląstelienos ir mažiau cukrų nei baltojoje.
Paprikos gali pašalinti kai kuriuos angliavandenius ir riebalus, kol jų nepasisavino mūsų organizmas. Dėl paprikose esančių biologiškai aktyvių medžiagų, kaip kapsaicinas ir kapsinoidinas, kurie pasižymi deginančiu skoniu, galinčiu sužadinti virškinimo sekreciją. Taip pat turi labai mažai kalorijų (21 kcal 100g) ir turi diuretikų savybių. Raudona paprika yra turtingesnė provitaminu A, kuris turi antioksidacinių savybių, nei žalia.
Žalioji arbata, tai vienas geriausių Jūsų sąjungininkų prieš celiulitą. Joje gausu antioksidantų, kurie padeda ilgiau išlaikyti ląsteles sveikas, funkcionales ir kovoti su celiulitu. Padeda pašalinti inkapsuliuotas riebalų ląsteles bei kontroliuoja lipidų ir angliavandenių absorbsiją.
Norite susiaurinti liemens apimtį – valgykite daugiau obuolių! Jie turtingi pektinu, ląsteliena, kuri padeda pašalinti maisto atliekas ir stimuliuoja virškinimo trakto veiklą.Vidutiniame obuolyje su oda yra 3-4g maistinių skaidulų (paros norma 20-30g.). Obuoliai slopina apetitą (suvalgykite obuolį 15-30min. prieš pietus ir pietums suvalgysite 100kcal mažiau) ir turi mažai kalorijų (54kcal 100g), nedvejodami dažniau mėgaukitės!
Tofu daug nesuvalgysite, nes jis turtingas augaliniais baltymais (11g 100g, praktiškai baltymų dienos norma). Be to, jis turimažai riebalų (juose daug nesočių riebalų rūgščių, tokiu kaip omega-3) ir kalorijų – 120 kcal 100g.
Vyšnios palengvina skysčių pasišalinimą iš virškinimo trakto ir kitur. Kadangi jos yra pakankamai kaloringos (68kcal 100g), todėl nereikėtų persistengti. Bet galite gerti vyšnių lapų arbatą, ji taip pat veiksminga.
Naujausi moksliniai tyrimai parodė, kad cinamonas padėjo sumažinti kraujo cukraus kiekį kraujyje. Be to, paskaninant šiuoprieskoniu patiekalus galite įsidėti mažiau cukraus ir riebalų, nes tai suteikia jiems ryškesnio skonio. Pagardinkite juo jogurtą, baltą sūrį ar varškę ir nepamirškite įdėti į savo patiekalus, pvz .: ant keptų bulvių.
Norite sulieknėti? Jūs galite sau padėti į savo racioną įtraukę dumblius! Jie turi labai mažai kalorijų, suteikia sotumo jausmą ir palengvina virškinimą. Agaras pakeičia želatiną, o konservuotus dumblius galite dėti į salotas ar sriubą.
Jau prasidėjo rudeniškos lietingos dienos, kai nesinori eiti į lauką, o tupėti priešais televizorių ir vaišintis. Šį kartą siūlau gardžia sriubą, kuri sutieks energijos, žvalumo ir neatims daug laiko ją gaminant. Tai sotus užkandis jūsų kūmui ir sielai.
Trinta morku sriuba
5 asmenims: vienoje porcijoje yra 200kcal., 37 g angliavandenių, 4 g baltymų ir 4,5 g riebaliukų.
- 8 vidutinio dydžio morkos, supjaustyti
- 3 mažos bulvės, supjaustyti
- 2 šaukštai sviesto
- 1 didelis svogūnas, smulkiai pjaustytas
- 1 lauro lapas
- Žiupsnelis čiobrelių
- 1 šaukštelis provanso žolelių (bazilikai, raudonėliai, mairūnai, rozmarinai, šalavijai, čiobreliai, daržiniai builiai, petražolės ir peletrūnai)
- 6 puodeliai vištienos sultinio
- 3-4 c. šaukštai grietinėlės 35%
- Druskos ir pipirų
- Petražolės
- Ištirpinkite sviestą ant karštos ugnies didesniame puode.
- Sudėti svogūną, uždengti, sumažinti šilumą ir virti 3-4 min.
- Sudėti visus likusius ingredientus, išskyrus grietinėlę.
- Užvirkite ant karštos ugnies. Po to sumažinti šilumą ir virti 30 minučių, kol daržovės suminkštės.
Skanaus!